Oefeningen voor de bekkenbodem gericht op bewustzijn en ontspanning
Hoe span je de bekkenbodem aan?
De bekkenbodem is een groep van spieren die de bodem van ons bekken vormt. We spannen deze spieren aan wanneer we bijvoorbeeld proberen de plas op te houden of bijvoorbeeld een windje proberen tegen te houden. Wanneer we de bekkenbodem aanspannen kan dit gevoeld worden als een sluitende beweging die wat naar binnen en naar voren beweegt.
Leeroefening 1: Oefening om de bekkenbodem te leren aanspannen en ontspannen:
Probeer meerdere malen per dag de bekkenbodem aan te spannen en ook weer helemaal te ontspannen zoals u geleerd is.
Doe dit niet vaker dan 3 keer achter elkaar.
Doe dit in verschillende houdingen en op verschillende momenten van de dag. Probeer bijvoorbeeld eens de bekkenbodem aan te spannen wanneer je staat of wanneer je zit.
Concentreer je op hoe het voelt wanneer je aanspant en wanneer je weer loslaat.
Het oefenen kan verschillend voelen per houding of bijvoorbeeld moment van de dag.
Let op: het ontspannen is net zo belangrijk als het aanspannen.
Figuur 1 – aanspannen en ontspannen bij oefening 1
Leeroefening 2: Oefening om bewust te worden van de bekkenbodemspanning:
Probeer meerdere malen per dag na te gaan of uw bekkenbodem aangespannen of ontspannen is.
Vraag u af of uw bekkenbodem terecht is aangespannen of ontspannen. Wanneer u rustig zit of ligt hoeft de bekkenbodem bijvoorbeeld niet aan te spannen, maar wanneer u iets zwaars tilt of moet niezen moet de bekkenbodem juist wel aanspannen.
Ga dus regelmatig met uw aandacht naar de bekkenbodem en ga na hoe de spanning op dat moment is, en of het past bij de activiteit van dat moment.
Ontspanningsoefening: Oefening om de bekkenbodem te ontspannen:
Met deze oefeningen gaat u op het ritme van uw ademhaling uw bekkenbodem aanspannen en ontspannen.
Ga rustig op een stoel zitten met de rug gesteund of ga op uw rug op bed liggen met een kussen onder de knieën.
Leg de handen op de buik.
Probeer uw benen en billen te ontspannen.
Concentreer u nu eerst op uw ademhaling.
Bij het inademen zult u merken dat de buik een beetje boller wordt.
Bij het uitademen zal de buik weer wat afvlakken.
Adem een paar keer rustig in en uit op uw eigen ritme en wordt u bewust van de beweging van de buik tijdens de ademhaling.
Wanneer dit goed gaat kunt u de bekkenbodem gaan aanspannen en ontspannen op het ritme van de ademhaling:
Tijdens een uitademing spant u de bekkenbodem lichtjes aan.
Op een inademing laat u uw de bekkenbodem weer los. Let erop dat u de bekkenbodem helemaal loslaat.
Herhaal dit iedere ademhaling, maar pas uw ademhalingsritme niet aan. Het accent blijft liggen op de ontspanning. Het aanspannen is niet het belangrijkste, maar dient er alleen voor om weer meer los te kunnen laten op de inademing.
Wanneer ook dit goed gaat kunt u proberen alleen de bekkenbodem te ontspannen op een inademing zonder de bekkenbodem aan te spannen op de uitademing.
Figuur 2 – aanspannen en ontspannen bij oefening 3
Oefeningen voor de bekkenbodem gericht op spierfunctie
Hoe span je de bekkenbodem aan?
De bekkenbodem is een groep van spieren die de bodem van ons bekken vormt. We spannen deze spieren aan wanneer we bijvoorbeeld proberen de plas op te houden of bijvoorbeeld een windje proberen tegen te houden. Wanneer we de bekkenbodem aanspannen kan dit gevoeld worden als een sluitende beweging die wat naar binnen en naar voren beweegt.
Spierfunctieoefening 1: Oefening voor de kracht het de bekkenbodem
Bij deze oefening spant u de bekkenbodem krachtig maar kortdurend aan, zonder dat daarbij andere spieren zoals beenspieren, bilspieren en buikspieren gaan meedoen.
U kunt deze oefening zowel liggend, zittend als staand doen zolang u de oefening maar correct uitvoert en volledig afmaakt.
Liggend oefenen is over het algemeen makkelijker dan zittend en zittend is makkelijker dan staand. Maar probeer een houding te vinden waarin u goed de bekkenbodem kunt aanvoelen.
Span uw bekkenbodem krachtig maar kortdurend aan, zonder dat daarbij andere spieren zoals beenspieren, bilspieren en buikspieren gaan meedoen.
Daarna ontspant u de bekkenbodem weer volledig.
Dit doet u …………………keer achtereen.
Als u dat gedaan heeft neemt u ongeveer 30 seconden pauze en doet u de oefenreeks nog een keer.
Deze oefenreeks doet u ……………...keer achtereen.
Deze oefening heeft het beste resultaat als u deze elke dag 2 tot 3 maal daags doet.
Figuur 3 – aanspannen en ontspannen bij oefening 1
Spierfunctieoefening 2: Oefening voor het uithoudingsvermogen van de bekkenbodem
Bij deze oefening spant u uw bekkenbodem een aantal seconden op halve kracht aan, waarna u de bekkenbodem ook weer helemaal loslaat.
U kunt deze oefening zowel liggend, zittend als staand doen zolang u de oefening maar correct uitvoert en volledig afmaakt.
Liggend oefenen is over het algemeen wel makkelijker dan zittend en zittend is makkelijker dan staand. Maar probeer een houding te vinden waarin u goed de bekkenbodem kunt aanvoelen.
U spant uw bekkenbodem op halve kracht aan en houdt dit …………..seconden vast waarna u de bekkenbodem ook weer helemaal loslaat.
Daarna volgt een pauze die net zo lang is als het aanspannen.
Daarna spant u de bekkenbodem nogmaals op halve kracht aan en houdt dit weer vast.
Dit geheel herhaalt u ………..keer om een oefenserie te maken.
Wanneer de oefenserie is afgerond heeft u een pauze van 1 minuut
Daarna herhaalt u de oefenserie.
U maakt met deze oefening ……….oefenseries.
Deze oefening heeft het beste resultaat als u deze elke dag 2 tot 3 maal daags doet.
Figuur 4 – aanspannen en ontspannen bij oefening 2
Spierfunctieoefening 3: Oefening voor de coördinatie van de bekkenbodem
Bij deze oefening spant u uw bekkenbodem in kleine stapjes steeds verder aan, waarna u de bekkenbodem ook weer in stapjes loslaat.
U kunt deze oefening zowel liggend, zittend als staand doen zolang u de oefening maar correct uitvoert en volledig afmaakt.
Liggend oefenen is over het algemeen wel makkelijker dan zittend en zittend is makkelijker dan staand. Maar probeer een houding te vinden waarin u goed de bekkenbodem kunt aanvoelen.
U spant uw bekkenbodem in stapjes aan en laat ook weer in stapjes los. U spant de bekkenbodem dus eerst voor 30% aan, dan voor 60% en dan nog een beetje zodat u de bekkenbodem volledig hebt aangespannen.
Houdt 1 seconden de bekkenbodem aangespannen
Laat vervolgens de bekkenbodem een klein beetje los, maar houdt nog wat spanning vast zoals in figuur 3. U zit nu op 60%. Laat nu nog een beetje los zodat u weer op 30% zit. Laat vervolgens het laatste stukje los zodat de bekkenbodem weer volledig ontspannen is.
Let op: het kan zijn dat uw therapeut het voor u beter vindt de oefening anders uit te voeren. Voer de oefening in dat geval uit zoals u van uw therapeut hebt geleerd.
Na het aanspannen neemt u ……. seconden rust.
Dit geheel doet u ……. keer om een oefenserie te maken.
Daarna neemt u 30-60 seconden rust.
Daarna herhaalt u de oefening. Dit doet u tot u …… oefenseries hebt gemaakt.
Dit doet u ……….per dag en ………keer per week.
Figuur 5 – aanspannen en ontspannen bij oefening 3
Spierfunctieoefening 4: Oefening om de spierkracht verder te optimaliseren
Bij deze oefening spant u eerst de bekkenbodem op halve kracht aan. Daarna laat u de bekkenbodem niet los, maar spant u de bekkenbodem meerdere keren kort maar krachtig aan.
Bij voorkeur voert u deze oefening zittend of liggend uit.
U spant eerst uw bekkenbodem op halve kracht aan en houdt u dit ………… seconden vast.
Daarna laat u de bekkenbodem niet los, maar spant u de bekkenbodem …………. keer kort maar krachtig aan.
Vervolgens laat u de bekkenbodem weer helemaal los.
Ontspan nu voor ……………. seconden.
Herhaal vervolgens de oefening ……….keer.
Wanneer u dit heeft gedaan houdt u ongeveer 30 seconden pauze en doet u de oefenreeks nog een keer.
Deze oefenreeks doet u ………..keer achtereen.
Deze gehele oefening doet u ……… keer per dag en ………….keer per week.
Figuur 6 – aanspannen en ontspannen bij oefening 4
Bron: Koninklijk Nederlands Genootschap Fysiotherapie
