Tijdlijn voor het herstel van het bekken en de bekkenbodem na de bevalling:

Na een zwangerschap en bevalling heeft het bekken en de bekkenbodem tijd nodig om te herstellen. Dit heeft onder andere te maken met het herstel van bindweefsel, weefsel dat aanwezig is in al onze spieren, pezen, banden maar ook in de botten. De hersteltijd kunnen we niet versnellen. Ook als je je heel goed voelt na de bevalling en als je helemaal geen klachten hebt in het bekken en de bekkenbodem moet je rekening houden met deze hersteltijd. Zo zorg je voor een goede opbouw in belasting, en voorkom je klachten door overbelasting en geef je je lichaam de kans om te herstellen.

Hoe lang je precies nodig hebt is natuurlijk afhankelijk van hoe je zwangerschap en bevalling zijn geweest.

Er zijn een paar punten die maken dat je over het algemeen wat langere hersteltijd nodig hebt dan wanneer deze punten niet op jou van toepassing zijn geweest:

Baby groter dan 4000 gram bij geboorte

Knip geplaatst of “uitgescheurd”

Persfase langer dan 40 minuten of korter dan 10 minuten

Letsel aan de sluitspier van de anus

Bevalling middels vacuümpomp

Bevalling middels keizersnede

 

dag 1-10 na de bevalling

Je bekkenbodem is tijdens de bevalling flink op rek gekomen. Het hele bekkenbodemgebied kan daardoor wat beurs aanvoelen. Soms voel je even niet goed meer wanneer je moet plassen en verlies je misschien urine. Je kunt het zien als een flinke sportblessure. In deze periode is het goed zoveel mogelijk rust te geven aan je bekken en bekkenbodem.

kom alleen uit bed om jezelf en je kindje te verzorgen; probeer daarbij traplopen tot een minimum te beperken.

let er bij dagelijks activiteiten zoals draaien in bed, overeind komen en lopen goed op dat je rustig naar je buik ademt; zet je adem niet vast.

zorg ervoor dat je met een lichte bolle rug op de wc zit als je gaat ontlasten en je niet hoeft te persen. Persen zorgt voor veel druk op de bekkenbodem en kan leiden tot vertraagd herstel.

houd je ontlasting soepel door voldoende te drinken en vezelrijk te eten. Blijft de ontlasting alsnog hard, bespreek dit dan met de verloskundige of de huisarts.

neem de tijd om te plassen, ga goed rechtop zitten en plas helemaal uit zonder te persen of de plas te onderbreken.

vanaf de 4e dag na de bevalling mag je beginnen met oefeningen voor de bekkenbodem. Zie hiervoor “bekkenoefeningen na de bevalling”. Blijf deze doen en bouw de oefeningen geleidelijk uit.

Is er mogelijk sprake van een totaal ruptuur dan is het verstandig om in dit stadium al contact te zoeken met een bekkenfysiotherapeut. Deze kan beoordelen of het litteken goed herstelt en of je mogelijk een aangepast oefenprogramma nodig hebt. Weet je niet zeker of je een totaal ruptuur hebt, vraag het dan na bij je verloskundige, gynaecoloog of huisarts.

 

10 dagen tot 6 weken na de bevalling

Het eerste herstel van het bekken en bekkenbodem is ingezet, en je hebt alweer een beetje gevoel in deze spieren. Je baarmoeder is echter nog volop aan het slinken en je kunt nog

flink vloeien. De treksterkte van het bindweefsel is 1 maand na de bevalling nog maar 10-20% van de oorspronkelijke waarde. Daarnaast kan borstvoeding behoorlijk veel energie van je vragen. Je belastbaarheid is dus nog laag.

span je bekkenbodem bewust aan net voor en tijdens buikdruk verhogende momenten zoals niezen, hoesten, lachen.

span je bekkenbodem, actief aan als je je kindje optilt en draagt.

probeer niet meer te tillen dan het gewicht van je kindje.

span je dwarse buikspieren bewust aan voordat je verandert van houding zoals opstaan, gaan lopen en traplopen.

vergroot je algehele conditie met wandelen: Kleine stukjes wandelen in eigen omgeving zonder klachten (pijn, zwaar gevoel andere vervelende sensaties) Liever 2 keer per dag kort, dan 1 keer te lang. Als je weer op het zadel kan zitten kan je ook proberen weer wat te fietsen.

het kan heel goed dat je wat spierpijn ervaart als je meer gaat belasten, maar deze spierpijn moet na 24 uur duidelijk afgenomen zijn. Let op: houdt de spierpijn langer aan of krijg je andere pijn dan spierpijn in de buik, de bekkenbodem of de bekkenregio na de belasting? Dan is de belasting te zwaar!

 

6 weken na de bevalling

Je baarmoeder is weer geslonken tot het oorspronkelijke formaat. Je hebt geen nabloedingen meer en in het geval van een keizersnede of (sub)totaalruptuur is het littekenweefsel zover hersteld dat je het langzaam mag gaan belasten.

je kunt nu gaan beginnen met een rustige opbouw van het uithoudingsvermogen de kracht en de coördinatie van de buik en bekkenregio.

er mag na trainen alleen sprake zijn spierpijn.

de treksterkte van het bindweefsel is nog steeds minder dan 50% van de oorspronkelijke waarde; je bekkenbodem is daardoor zeker niet in staat belasting als springen en hardlopen op te vangen… ook als je je heel fit voelt! Door dit wel te doen riskeer je overbelasting en verminderd herstel.

borstvoeding vraagt veel energie. Houd er rekening mee dat je dus minder energie over hebt voor andere belasting.

start met trainen onder begeleiding van een docent die ervaring heeft met vrouwen in de periode na de zwangerschap en bevalling.

overleg altijd met je docent voordat je meer buikspieroefeningen toevoegt aan je programma.

je mag weer zwemmen als je niet meer vloeit, hechtingen zijn opgelost en littekens dicht zijn.

 

3-4 maanden na de bevalling

Je hebt de basis-belastbaarheid van het bekken en de bekkenbodem weer een beetje op peil en veel vrouwen gaan nu weer aan het werk; het herstel is echter nog in volle gang. De trekkracht van de pezen in en rond het bekken en bekkenbodem is 9 maanden na de bevalling ongeveer 75% van de oorspronkelijke trekkracht. We kunnen stellen dat het lichaam zeker 9 maanden nodig heeft om te herstellen van een bevalling. Indien er sprake was van een keizersnede of een (sub)totaalruptuur is dit herstel nog zeker 6 weken vertraagd.

je mag weer lichte fitnessoefeningen gaan doen onder begeleiding van een professional.

bij krachttraining; begin met laag gewicht en 20-30 herhalingen.

oefeningen als planken, schuine en rechte buikspieroefeningen en squats verhogen de buikdruk; span bij deze oefeningen altijd de bekkenbodem aan.

er mag na de training alleen sprake zijn van spierpijn.

oefen dagelijks de bekkenbodem, buik- en rugspieren.

je kunt weer meedoen met matig intensieve groepslessen zonder springvormen.

 

4-6 maanden na de bevalling

Voor gestart wordt met hardlopen is het advies 2-3 weken vooraf 3 keer per week op stevig tempo te wandelen voor 30 minuten. Wanneer dit zonder klachten verloopt kan gestart worden met een hardloopschema. Begin met rustig dribbelen en bouw dit uit naar joggen maar alleen als de duurkracht van de bekkenbodem voldoende op het niveau is (= 3 series van 10 aanspanningen 10 tellen vast en 10 tellen los met steeds 1 minuut rust tussen de series).

 

6-9 maanden na de bevalling

Je belastbaarheid neemt steeds verder toe en je kunt langzaam de sport weer oppakken die je hebt gedaan voordat je zwanger was. Begin daarbij niet direct met competitie, maar start rustig bij de training.

gaan oefeningen met een hoge buikdruk goed dan kun je springen gaan proberen. In dat geval kan je ook weer meedoen met groepslessen van hogere intensiteit en met springvormen.

gaat joggen goed, dan kun je uitbreiden met hoger tempo lopen en snelheidswisselingen.

gaat dit goed probeer dan stoppen, draaien en van richting veranderen toe te voegen in de training.

ook nu: na de training mag er alleen sprake zijn van spierpijn!

zorg voor een goede warming up en cooling down, en drink voldoende.

gewenste sportprogramma verder uitbreiden tot het gewenste niveau op geleide van klachten. Gemiddeld zijn goed getrainde vrouwen na 11 maanden weer op hun sportniveau zoals voor de zwangerschap.