Rug oefeningen
Rug oefening 1: |
Rug oefening 2: |
Rug oefening 3: |
Rug oefening 4:
|
Rug oefening 5:
|
Rug oefening 6:
|
Rug oefening 7: |
Rug oefening 8: |
Rug oefening 9: |
Rug oefening 10: |
Rug oefening 11: |
Rug oefening 12: |
Rug oefening 13: |
Rug oefening 14: |
Rug oefening 15: |
Rug oefening 16: |
Rug oefening 17: |
Rug oefening 18: |
Rug oefening 19: |
Rug oefening 20: |
|
Schouder oefeningen
Downloaden oefeningenboekje schouderoefeningen >>
Schouder oefening 1: |
Schouder oefening 2: |
Schouder oefening 3: |
Schouder oefening 4: |
Schouder oefening 5: |
Schouder oefening 6: |
Schouder oefening 7: |
Schouder oefening 8: |
Schouder oefening 9: |
Schouder oefening 10: |
Schouder oefening 11: |
Schouder oefening 12: |
Schouder oefening 13: |
Schouder oefening 14: |
|
Tijdlijn voor het herstel van het bekken en de bekkenbodem na de bevalling:
Na een zwangerschap en bevalling heeft het bekken en de bekkenbodem tijd nodig om te herstellen. Dit heeft onder andere te maken met het herstel van bindweefsel, weefsel dat aanwezig is in al onze spieren, pezen, banden maar ook in de botten. De hersteltijd kunnen we niet versnellen. Ook als je je heel goed voelt na de bevalling en als je helemaal geen klachten hebt in het bekken en de bekkenbodem moet je rekening houden met deze hersteltijd. Zo zorg je voor een goede opbouw in belasting, en voorkom je klachten door overbelasting en geef je je lichaam de kans om te herstellen.
Hoe lang je precies nodig hebt is natuurlijk afhankelijk van hoe je zwangerschap en bevalling zijn geweest.
Er zijn een paar punten die maken dat je over het algemeen wat langere hersteltijd nodig hebt dan wanneer deze punten niet op jou van toepassing zijn geweest:
dag 1-10 na de bevalling
Je bekkenbodem is tijdens de bevalling flink op rek gekomen. Het hele bekkenbodemgebied kan daardoor wat beurs aanvoelen. Soms voel je even niet goed meer wanneer je moet plassen en verlies je misschien urine. Je kunt het zien als een flinke sportblessure. In deze periode is het goed zoveel mogelijk rust te geven aan je bekken en bekkenbodem.
Is er mogelijk sprake van een totaal ruptuur dan is het verstandig om in dit stadium al contact te zoeken met een bekkenfysiotherapeut. Deze kan beoordelen of het litteken goed herstelt en of je mogelijk een aangepast oefenprogramma nodig hebt. Weet je niet zeker of je een totaal ruptuur hebt, vraag het dan na bij je verloskundige, gynaecoloog of huisarts.
10 dagen tot 6 weken na de bevalling
Het eerste herstel van het bekken en bekkenbodem is ingezet, en je hebt alweer een beetje gevoel in deze spieren. Je baarmoeder is echter nog volop aan het slinken en je kunt nog
flink vloeien. De treksterkte van het bindweefsel is 1 maand na de bevalling nog maar 10-20% van de oorspronkelijke waarde. Daarnaast kan borstvoeding behoorlijk veel energie van je vragen. Je belastbaarheid is dus nog laag.
6 weken na de bevalling
Je baarmoeder is weer geslonken tot het oorspronkelijke formaat. Je hebt geen nabloedingen meer en in het geval van een keizersnede of (sub)totaalruptuur is het littekenweefsel zover hersteld dat je het langzaam mag gaan belasten.
3-4 maanden na de bevalling
Je hebt de basis-belastbaarheid van het bekken en de bekkenbodem weer een beetje op peil en veel vrouwen gaan nu weer aan het werk; het herstel is echter nog in volle gang. De trekkracht van de pezen in en rond het bekken en bekkenbodem is 9 maanden na de bevalling ongeveer 75% van de oorspronkelijke trekkracht. We kunnen stellen dat het lichaam zeker 9 maanden nodig heeft om te herstellen van een bevalling. Indien er sprake was van een keizersnede of een (sub)totaalruptuur is dit herstel nog zeker 6 weken vertraagd.
4-6 maanden na de bevalling
6-9 maanden na de bevalling
Je belastbaarheid neemt steeds verder toe en je kunt langzaam de sport weer oppakken die je hebt gedaan voordat je zwanger was. Begin daarbij niet direct met competitie, maar start rustig bij de training.